Οι πολύωρες και έντονες δραστηριότητες όπως η οδήγηση enduro ή mtb κατά τη διάρκεια μιας ζεστή μέρας, απαιτούν σωστή προετοιμασία τόσο της μοτοσυκλέτας (διάβασε το σχετικό άρθρο “Για να μη βράσει”) όσο και κυρίως του ίδιου του αναβάτη. Η μεγάλη απώλεια υγρών από τον οργανισμό μας λόγω εφίδρωσης απαιτεί την έγκαιρη αναπλήρωσή τους ώστε να αποφύγουμε φαινόμενα αφυδάτωσης, κράμπες, υπερθερμία ή εξάντλησης. Μην ξεχνάτε πως στο enduro, λόγω του προστατευτικού εξοπλισμού που φοράμε, η αποβολή της θερμοκρασίας από τον οργανισμό μας, είναι πιθανότατα πιο δύσκολη από κάθε άλλο σπορ, και η εφύδρωση ιδιαίτερα έντονη. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Υγρά
Πίνε συχνά μικρές ποσότητες. Υπολόγισε πως μπορεί να χρειαστείς 0,5–1 λίτρο/ώρα οδήγησης ή και παραπάνω.
Ηλεκτρολύτες
Μαζί με τον ιδρώτα, ο οργανισμός αποβάλει σημαντικές ποσότητες νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Για την αναπλήρωσή τους δεν φτάνει μόνο το νερό και θα χρειαστείς ηλεκτρολύτες που θα βρεις σε ισοτονικά ή σε νερό στο οποίο τους έχεις προσθέσει με διάφορους τρόπους. Αυτοί μπορεί να είναι ηλεκτρολύτες σε σκόνη, αναβράζοντα δισκία ή ακόμα και “σπιτικής παρασκευής”1.
Ενέργεια (υδατάνθρακες)
Για δραστηριότητες με άσκηση πάνω από 90 λεπτά είναι απαραίτητη η λήψη 30-60 γρ. υδατανθράκων/ώρα, μέσω:
- Ενεργειακών gel
- Μπάρες (ιδανικά μαλακές για εύκολη κατάποση)
- Μπανάνες
- Αποξηραμένα φρούτα
tips:
- Πριν ξεκινήσεις, φρόντισε να έχεις πιει ήδη νερό ή και ισοτονικό ώστε να είσαι ενυδατωμένος.
- Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις. Αν νιώσεις τη δίψα, τότε έχεις ήδη το πρώτο σημάδι αφυδάτωσης.
- Το χρώμα των ούρων λέει πολλά και αν είναι σκούρα, χρειάζεσαι περισσότερα υγρά.
- Θυμήσου να ζυγίζεσαι πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό θα σου δώσει μια εικόνα για την ποσότητα υγρών που χρειάζεσαι. Έχε στον νου σου πως απώλεια βάρους μεγαλύτερη από 2% του σωματικού σου βάρους σημαίνει αφυδάτωση!
- Αν νιώθεις πως σταμάτησες να ιδρώνεις ενώ έχει ζέστη, είναι συνήθως πρόβλημα και εγκυμονεί κίνδυνο θερμοπληξίας
Ενδεικτικό πλάνο ενυδάτωσης
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πλάνο ενυδάτωσης και διατροφής για πολύωρη άσκηση σε ζέστη (3-5 ώρες). Πολλοί παράγοντες όπως η ζέστη, η ένταση της προσπάθειας μας, η υγρασία και ιδιαιτερότητες του σώματος μας μπορούν να μεταβάλλουν τις ποσότητες ή τη συχνότητα λήψης τους.
Πριν την άσκηση (60–30 λεπτά πριν)
Είναι πολύ σημαντικό η ενυδάτωση του οργανισμού να έχει ξεκινήσει πριν την άσκηση. Ιδανικά τα τελευταία εξήντα λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης καλό θα είναι να έχουμε καταναλώσει 500 ml νερού ή ισοτονικού, ένα ελαφρύ σνακ (για παράδειγμα μία μπανάνα ή και ψωμάκι με μέλι).
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Είναι καλό να γνωρίζουμε τον ρυθμό απώλειας των υγρών του οργανισμού μας. Ενδεικτικά για κάθε ώρα οδήγησης στη ζέστη θα πρέπει να υπολογίσουμε πως χρειαζόμαστε τουλάχιστον 500ml υγρών (νερό και ηλεκτρολύτες) ενώ θα πρέπει να προσλαμβάνουμε σε τακτά διαστήματα και την απαραίτητη ενέργεια (μπάρα δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, ενεργειακό gel)
Μετά την άσκηση
Μην παραμελήσεις την ενυδάτωσή σου και μετά τη λήξη της άσκησης. Νερό (ή και ηλεκτρολύτες αν είχες πολύ ιδρώτα) θα πρέπει να πίνεις σε μικρές ποσότητες για την επόμενη μισή ώρα ενώ θα χρειαστείς πρωτείνη και υδατάνθρακες.
Εξοπλισμός – Hydration Backpack
Για να μπορείς, ενώ οδηγείς, να προσλαμβάνεις τις απαραίτητες ποσότητες υγρών στα σωστά διαστήματα, η χρήση υδροδοχείου (ή αλλιώς “υδρόσακου” ή στα αγγλικά “hydration backpack”) είναι μονόδρομος. Προτίμησε αυτά που έχουν σχεδιαστεί για χρήση σε οδήγηση off-road ή mtb καθώς, λόγω βάρους των υγρών, η σωστή και σταθερή εφαρμογή του υδρόσακου είναι ιδιαίτερα κρίσιμοι παράγοντες στην πολύωρη οδήγηση. Το σύστημα No Dancing Monkey της USWE υπόσχεται το τέλος της αίσθησης που έχουν τα συμβατικά σακίδια πλάτης, τα οποία, όπως χαρακτηριστικά λέει η σουηδική εταιρεία, μοιάζουν με πίθηκο που χορεύει στην πλάτη σου, γαντζωμένος από τους ώμους σου. Στο Enduro24, το έχουμε δοκιμάσει σε άκρως απαιτητικές συνθήκες όπως το Hellas Rally και το συστήνουμε ανεπιφύλακτα.
Για τη συγγραφή του άρθρου χρησιμοποιήθηκαν στοιχεία από δημοσίευση του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής που μπορείτε να βρείτε εδώ.
- Για την σπιτική παρασκευή ηλεκτρολυτών αρκεί η προσθήκη των παρακάτω υλικών σε νερό:
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι
1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγνήσιο (προαιρετικά) ↩︎
